桜堂 食の知恵袋 No,4「脂質の除去」

【食:No.4】
『脂質の除去』
 
脂質=悪!!!
というお話ではありません。

脂質はエネルギー源としても体を構成する要素としても、

また食事をおいしく食べるためにも欠かすことができない栄養素です。

 

ただ、過剰摂取は弊害をおこすということをお伝えしたいと思います。

 

脂質は摂取しすぎて代謝されずに余ってしまうと中性脂肪として体の中に蓄えられ肥満〜(泣)となります。

 

また、様々な病気の原因となる場合もあります。

(フードコーチとしては、毎日がんばってるママに、あまり推奨!とか言いたくないのが本音です。でも、必要な方に届けばということを連ねます。)

 
 
 
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脂質の過剰摂取でおきる弊害

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◇肥満

単純に体重が多いということではなく体脂肪が過剰に蓄積された状態のことを言います。

 

肥満度の判定にはBMIが用いられていますが、BMIだけでは筋肉質であるのか脂肪が多いのかが判断がつかないので、体脂肪率にも注目することが必要です。

 

ジムに通っていらっしゃる方は、詳しく出していただけるサービスもあると思いますので、声をかけてみると良いと思います。

 

また、脂肪が過多の状態であっても皮下脂肪が多くついてしまっている人より、内臓脂肪が多くついてしまっている人の方が健康の弊害が大きいとされています。

 

内臓脂肪がついている方は、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病を発症するリスクが高いと言われてるので早めにチェックしましょう。

 

 

 

◇脂質異常症

脂質異常症は、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)、善玉コレステロール(HDLコレステロール)、トリグリセライド(中性脂肪)の値の異常によって指摘されます。

 

この中でも、LDLコレステロールとトリグリセライドは、メタボリックシンドロームの診断基準に用いられています。

 

これらの数値異常は、動脈硬化に関連しており非常に重要な値と言えます。

 

・悪玉コレステロール(LDLコレステロール)

LDLコレステロールは、肝臓で作られたコレステロールを全身へ運ぶ役割があります。

 
LDLコレステロールが血液中で増えすぎてしまうと、血管の壁に溜まってしまい酸化してしまいます。
 
それが蓄積して血栓ができてしまいます。
 
これらは動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳梗塞、コレステロール結石などを引き起こす原因となり大変危険です。
 
 
 
・善玉コレステロール(HDLコレステロール)
HDLコレステロールは、増えすぎてしまったコレステロールを回収したり、血管の壁にたまったコレステロールを肝臓へ戻す役割があります。
 
HDLはよい働きをするのでたくさん摂ればよいかというと、そうではなくHDLコレステロールも過剰摂取は動脈硬化の進行の原因となってしまいます。
 
 
 
・ トリグリセライド(中性脂肪)
中性脂肪は、人の体を維持する上で重要なエネルギー源ですが、摂取しすぎると体脂肪として蓄えられて肥満となってしまいます。
 
さらに血液中の中性脂肪が増えるとLDLコレステロールが小型化し血管の壁の中に入りやすくなり動脈硬化の進行を促してしまいます。
 
他にも、内臓脂肪として蓄積されてしまうと、脂肪細胞がインスリンの働きの低下を引き起こし糖尿用の原因になったり、血管を収縮させて高血圧の原因となったりします。
 
中性脂肪は、肉や魚や食用油を摂取することで体に取り込まれます。
 
また、脂質以外にも糖質を摂りすぎることでも増加してしまいます。
 
 
 
 
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脂質の過少摂取の弊害
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ここまで読み脂質は、体に蓄積して脂肪になったり脂質異常症になって様々な病気の原因となるなら、なるべく摂取しないようにしようと思うかたもいると思います。
 
しかし!脂質が不足してしまうと、エネルギー不足となってしまったり、脂溶性であるビタミンA・D・E・Kの吸収がされにくくなりビタミン不足になってしまいます。
 
これらは、体の抵抗力が低下したり疲れやすくなります。他にも、ホルモンバランスの乱れや便秘、皮膚トラブルなど様々な体の不調の原因となってしまいます。
 
過剰なダイエット、過去に話題になった油抜き、などで生理異常がおきたのは、ここです!
 
通常の食生活では、普通に食事を摂っていれば脂質が不足することはありませんが、過度なダイエットによる食事制限や、高齢の方で食事摂取量が極端に減ってしまっている方は注意が必要だということです。
 
 
 
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ここまで脂質が起こす様々なことを説明してきましたが、あまり恐怖を煽る投稿は本望ではありませんので、「そうなんだ〜」と理解する程度にしてくださいね。
 
大切なのは、ここから!!!
「じゃどうしたらいいの?」ここからが本番です♡
 
 
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◇脂質の過剰摂取を予防する食事法
脂質は過剰すぎても体によくないし、不足しすぎてもよくないことが伝わったでしょうか。
 
脂質を適切に摂取するためには、食事を工夫する必要があります。
 
1,飽和脂肪酸を減らし不飽和脂肪酸を摂取する
脂質には、体によい作用をもたらすものと悪い作用をもたらすものがあります。
 
体に悪い作用をもたらすのは、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸、コレステロールです。
 
これらを多く含む食材はなるべく控えるようにするとよいでしょう。
 
そして、体によい作用をもたらすとされている不飽和脂肪酸を多く含む食材を意識して摂取するようにしましょう。
 
 
 
2, 調理法を工夫する
食材だけではなく調理法にも工夫が必要です。
 
・揚げたり炒めたりするのではなく、蒸したり煮たりする調理方法の方優先する。
 
・揚げたり炒めたりする際に使用する油は、オリーブ油やナタネ油などの植物性の油を使用するようにする。
 
・お肉を調理する際には、事前に脂身や皮の部分を処理をする。
 
・他にもお肉や魚は先に湯通しをして余分な油分を取り除くようにする。
 
・市販されている惣菜はやめていく。
 
・インスタント食品などには、多く脂質がふくまれているので、やめる。
 
・市販のお菓子やクッキー、ケーキにはマーガリンやショートニングが多く使われてトランス脂肪酸を摂取しすぎてしまうことになるので、できるだけ避ける。
 
 
 
3,コレステロールが多く含まれる食材に注意する
乳製品やマヨネーズ、魚卵などの動物性の食品にはコレステロールが多く含まれており、これらは食べることにより直接コレステロールが取り込まれ血中濃度が上昇してしまうので、摂取のしすぎには注意しましょう。
 
 
 
4,水溶性食物繊維を摂取する
意識していても、脂質は摂取しすぎてしまうことがあります。
 
コレステロールの吸収を抑え、外へ排出する作用がある水溶性の食物繊維を多く含む食品を意識的に摂取することもおすすめです。食物繊維は、野菜やきのこ、海藻類などに多く含まれているため、これらの食材を積極的に摂取するようにしましょう。
 
 
 
5,抗酸化作用がある食材を摂取する
他にも、LDLコレステロールが酸化するのを予防する、抗酸化作用があるビタミンA・C・Eやポリフェノールなどを摂取することも大切です。
 
抗酸化作用がある食材を摂取することでLDLコレステロールが酸化して血管の壁を傷つけるのを予防することができます。
 
・ビタミンAとEは緑黄色野菜や魚、鶏肉などに多く含まれています。調理をする際には、植物性の油を使用して調理するとより効果的です。
 
・ビタミンCは野菜や柑橘系のくだもの、いちご、キウイフルーツ、じゃがいも、さつまいもなどに多く含まれます。ビタミンCは体の中に貯めておくことができず体の外にすぐに排出されてしまうので、毎食積極的に摂取するようにしましょう。
 
・ポリフェノールは、野菜や果物、ワインなどに多く含まれています。
 
 
 
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今回は長文になりました。
もしご自身のため、家族のために、そしてファスティングを機に体内の声を感じやすくなった今。
 
ご自身で何を選ぶかを、一旦考えてみましょう。
 
◎なるべく手作りする
 
◎買い物の時にラベルをチェックする意識を持つ
 
◎調味料をシンプルな材料から作られた昔ながらのものを選ぶ
 
そこからやってみましょう。
 
 
 
 

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